Estás listo (a) para construir masa muscular?

Este artículo lo escribí hace dos años para un Newsletter de bienestar que escribía en ese momento. Y que ahora, ya que es cada vez más y más actual el interés de tener un cuerpo muy “fit” y con mas muscular bien definida (la famosa chocolatina), puede resultar buena idea compartirlo con ustedes…..

Tener un porcentaje de masa magra como parte de nuestra composición corporal es una de las claves para tener salud óptima. Deseo que después de este artículo te quedes con dos consejos para aplicar como regalo a tu cuerpo.

Uno de los retos más grandes en el área de alimentación y nutrición es conseguir aumento de masa muscular. Constantemente veo lo difícil que es obtener resultados en este aspecto.

Hay que recalcar que al hablar de aumento de masa muscular no es exclusivo ni de personas que quieren parecerse a Arnold Schwarzenegger, ni de personas que por salud les han recomendado o prescrito subir de peso. el aumento de masa muscular es también clave en personas que buscan perder peso, perder grasa y llevar una vida saludable.

Un cuerpo con un porcentaje de masa muscular mayor a su porcentaje de grasa, es un cuerpo atlético, saludable y delgado. Los músculos son los mejores quemadores de grasa!

Y cómo lograr un porcentaje deseable de masa muscular? La alimentación juega un papel clave en este proceso, y no sólo me refiero al tipo de alimentos que consumimos, también es importante tener en cuenta los momentos, las horas para consumir determinado alimento en función de tu actividad física, laboral y tus horas de sueño.

El tipo de alimentos a consumir es importante, e aquí 3 puntos claves para tener en cuenta:

1. Consumir proteínas de alto valor biológico

La proteína animal es la proteína mas completa. Elige carnes siempre magras, libres de grasa. Incluye Carnes rojas, pollo, pavo, pescado. Todas las anteriores con moderación.

No consumir repetidamente ninguna de estas carnes. Es decir, se piensa que si se consume pescado todos los días es lo mejor para tu salud. Recuerda que tos extremo es malo. Es mejor la variedad.

Elige animales que han sido alimentados con productos de la naturaleza y han crecido libremente en el campo.

2. Consumir Carbohidratos de bajo indice glicémico. Evitar azúcares y harinas refinadas. Elegir panes de granos enteros, pastas y arroces integrales.

Esto es para mantener la producción de insulina balanceada, ya que la insulina es la hormona almacenadora de grasa, y la grasa es antagónica del músculo.

3. Consumir grasas saludables, ya que estas son claves para muchos procesos metabólicos del cuerpo, entre muchas cosas para la absorción de los nutrientes. Es muy importante mantener un balance, evitar grasas trans, una dieta baja en grasas saturadas y con un balance entre omegas 3, 6 y 9.

Los tiempos para consumir los alimentos también son importantes. ¿De qué nos sirve completar una rutina de ejercicios enfocada o diseñada para el aumento de masa muscular, si, a través de la alimentación no ayudamos a re-construir el tejido muscular que se desgasta de manera natural, después de una hora de estar haciendo pesas?

Si pudiéramos usar un microscopio y mirar nuestros músculos después de una extenueante sesión de entrenamiento, veríamos una zona de guerra: membranas celulares desgarradas y fluídos derramados. El cuerpo desplaza sustancias para reparar el daño y para esto necesita una buena cantidad de aminoácidos. Sin estos aminoácidos, el cuerpo necesitará “canibalizar” otras proteínas para completar este trabajo.

1. Es clave que después del ejercicio se consuman alimentos que ayuden a la recuperación del cuerpo.
2. Consumir una buena mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas, antes del entrenamiento como combustible, y después del entrenamiento como reparador de daños. Dependiendo de la intensidad del ejercicio es como se recomienda las cantidades.
3. Considerar consumir antioxidantes. El ejercicio produce una oxidación tremenda en el cuerpo. Es importante consumir antioxidantes que ayudan a repara el daño causado por el estrés oxidativo causado por el ejercicio. Muchas enfermedades degenerativas como la Miastenia Gravis son desarrolladas, entre otras cosas por ejercicio excesivo, sin la protección de antioxidantes en el cuerpo.

Por último sugiero evitar grandes cantidades de proteína (cuidado con los polvos que contienen 40 gramos o más de proteína por porción, esa es casi la dosis de proteína de una persona al día!)

Cuando tienes un desbalance entre proteína, carbohidratos y grasas, el cuerpo convertirá el exceso de proteína en grasa! Y estas son muy malas noticias.

Sugiero también evitar el consumo de esteroides y otras sustancias de este tipo. Son perjudiciales para la salud, además de tener efectos adversos desde el punto de vista estético, una vez se dejan de consumir. En su lugar recomiendo el consumo de vitaminas y minerales de excelente biodisponibilidad (es decir que el cuerpo las asimile y las absorba por completo) y que su uso sea seguro para todo el mundo.

En mi experiencia he visto excelente resultados para el aumento de masa muscular, con una dieta balanceada, con rutinas de ejercicio óptimas y fáciles de llevar y con el consumo de antioxidantes, vitaminas y minerales para los procesos metabólicos.

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Con cariño y aprecio,

Catalina A.